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厦深铁路列车时刻表【视频】- 彼得洛.博赛利 - 肩部训练动作 募集肌肉发力标识 【豹哥健美】 世界上最性感的数学老师 教你翻肩-豹哥健美

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Pietro Boselli,彼得洛.博赛利,意大利工程师,原伦敦大学数学讲师。出生于1988年12月3日意大利威尼托魏震海。对于健身,他像对待机械工程与数学一样严谨,身材在学生中出众是肯定的。2016年2月16日他在完成博士研读后,开始悉心健身、疯狂的强度让他进步神速。一张健身照火遍国外健身圈

视频下方会有动作解析
视频:Exercise Anatomy Shoulders Workout - Pietro Boselli

视频内训练动作解析如下:(提示:职业选手的训练动作不代表适合每个人裴涩琪复古舞,一个聪明训练者懂得在实践中摸索,找到适合自己的动作,还是那句话:“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”)
动作一:

站姿杠铃推举(颈前):站姿推举相比坐姿推举,对于稳定性要求更高,大重量情况下很容易造成腰部借力代偿。所有的推举动作,都有一个相同的要求:“前臂垂直于躯干”只有前臂垂直向上运动,你在坐姿&站姿的颈前推举&颈后推举中才能保持肩部发力输出坚韧的刺刀,孤立三角肌胃水球,而且防止剪切力伤害肩部韧带傅国生。站姿颈前推举主要发展三角肌前束、中束朝天扬帆。姜柔你若像举重选手一样,在动作顶点上提肩胛,锁死肩关节并直臂锁死肘关节,这也没有错,很多职业选手也这么干。不过,我并不建议你这样做,孤立锻炼三角肌而言安妮婷婷,我们没有理由需要锁死关节。当然冲击大重量的除外,好吧长安幻夜小说 ,我也要提醒大家,如果你练的是健美,你不太需要做那些1-3rm的重量,特别是三角肌训练,过大的重量是在毁灭你的关节,而不是强健你的肌肉慈心渡鬼。
动作二:

站姿杠铃推举(颈后):与站姿颈前杠铃推举的基本要求一样,只是改为颈后做的推举动作厦深铁路列车时刻表,最大化的减少了三角肌前束的参与,要想最直接的孤立训练三角肌中束,有人提出:“头顶半程推举”,意味着杠铃推举时下降杠铃到头顶而不接触头顶,这是绝不推荐的推举动作。说回来,颈后推举的起始动作就对三角肌前束有牵拉。所以相比颈前动作,前束参与最少。肩部不够灵活的伙伴可能很难完成颈后动作,如果你没有伤痛,可以加之环转横杆的开肩训练来加强肩部柔韧与灵活。颈后动作需要你在开始之初就保持头颈部前倾以让开杠铃下降轨迹,防止受伤地下裁决。
动作三:

杠铃直立划船:手握杠铃的间距大于肩宽时,针对三角肌,如果握距过窄则着重斜方肌。无论你是用宽距直立划船练肩还是窄距直立划船练斜方,杠铃都最好近贴腹部前方由下往上抬起。重量不要太大,由于三角肌属于羽状肌,除了可以使用8-12reps的金字塔式负重增减训练法,还可以使用10rm-15rm-25rm的不同重量三合组进行强度刺激练习。
动作四:

站姿哑铃侧平举:哑铃与肩高度平行时骑盟网,为最佳,你也可以加入前臂旋内(随着上升哑铃逐渐抬高小拇指位置),侧平举最直观的感受应该是:想象一根绳子固定住你的肘关节,随着哑铃向两侧抬起,肘部被抬高。但是,哑铃位置过高(超过肩峰)则很容易将压力施加在上斜方肌上。如果像刚才说的一样,肩翻训练涉及两个角度:1.前臂逐渐稍旋外抬起,三角肌前束会和三角肌中束协同,相反,大拇指向下,小拇指高于其他四指(前臂稍旋内抬起),则会让三角肌后束靠前的肌纤维与三角肌中束协同。西斯采取了单臂交替练法,这对动作的规范要求更严格。很多人不知道基本的哑铃侧平举要点,这里,大家可记住一句话:“直臂向外打开,向上逐渐屈肘大于90度小于180度,腕关节保持中立,前臂略低于肘,想象拳面对向镜子画弧线,快要抬肘平行于肩时,前臂稍旋内”
动作五:

站姿哑铃前平举:肩部三角肌前束经典动作爱多康,采取对握(大拇指向上),肩前束感觉将更好。哑铃前平举、对握杠铃片的前平举都是不错的动作匈奴王妃。大臂内收一点,让哑铃接近纵向的躯干中线而上下移动,能获得更佳的肩部三角前束孤立效果。如果大臂外展一点做哑铃侧平举,则会捎带三角肌中束参与到运动中。这个原理如同使用杠铃前平举动作时候的窄握&窄握郭新双。还有一些训练者会做肱骨旋外的屈肩动作。说人话就是:反手前平举,这样将三角肌中束靠前的肌纤维拉向了后方,更为孤立的刺激三角肌前束,不过,使用的重量需要轻一点刘银娥。练习肩部三角肌前束的前平举&练习肩部三角肌中束的侧平举,你都可以采取半程动作,如果你不习惯半程带来的持续张力异界纨绔公子,在做全程侧平举&全程前平举的时候,一定在开始的动作底端就强调募集肌肉发力,特别是哑铃前平举训练中,忘记手臂,底端就开始发力至关重要。
动作六:

站姿俯身哑铃反飞鸟:锻炼肩部三角肌后束为主。利用“近固定时,三角肌后束使上臂水平后伸”的功能乾县政府网。手臂微屈低于肩峰或平行于肩峰做反飞鸟较好,若手臂太靠前,则会加大斜方肌上束、中束的代偿。1.一些人认为哑铃的握法会影响肩关节的翻转程度,比如:正握(手心向下)能更好孤立三角肌后束进行训练,若采用对握(手心相对)可以在刺激三角肌后束的同时带入三角肌中束。这种变式的区别原则也适用于蝴蝶机反飞鸟的不同握把。2.另一些人则认为关于手柄&哑铃的对握与正握,几乎不会影响三角肌后束的训练。当然,也有人做肩胛骨回缩幅度做得很大,这样一来,就把斜方肌中束、菱形肌的刺激增大了。只针对三角肌后束的训练,不需要后伸肩臂太多,肩胛骨保持相对的中立位置即可,用不着往后收紧肩胛。关于手柄的对握与正握,几乎不会影响三角肌后束的训练,手握把低于肩膀或平行于肩膀,是三角肌后束的最佳收缩位置何莫修,如果手握把高于肩膀,将加大斜方肌的参与。对于一些三角肌后束收缩感觉不好的人,你也可以稍稍弓腰驼背来做。无论你是趴着做、跪着做、站姿俯身做,都不要依靠身体晃动来借力,也不要后伸肩部过多。很多时候,你需要注意的是“每次训练的感觉”&“一定周期取得的成效”
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